Uygun hazırlık ve kontrol olmadan yapılan zayıflama egzersizleri istenen sonuçlara yol açamaz. Karın ve taraflar bir kadın için en sorunludur ve eğitim sürecine entegre bir yaklaşım gerektirir.
Etkili kilo kaybı için ana bileşenler sürekli fiziksel aktivite ve doğru beslenmedir. Bu listeye maksimum sonucu elde etmek için kozmetik prosedürler ekleyebilir ve spor beslenmesine geçebilirsiniz.
Fiziksel aktivite kullanarak aydınlatma kuralları
Spor salonunda veya evde, kilo vermek amacıyla fiziksel efor kullanmak için standart kurallara uymuyorsanız, istenen sonucu almak ve gelecekte korumak imkansızdır.
Ve bu:
- Doğru yemek. Yaklaşan eğitimden önce, yiyeceklerden (1,5 saat içinde) kaçınmaya değer, ancak vücudu açlığa maruz bırakmayın. Spor salonunu ziyaret etmeden 1 saat önce, yaklaşık 100 g protein yiyecekleri yemeniz önerilir. Daha fazla verimlilik için, L-karnitin ilavesiyle bir kardiyo eğitiminin önünde bir kokteyl içebilirsiniz. Vücuttaki yağ amino asitlerinin salınma sürecinin aktive edilmesine yardımcı olacaktır. Herhangi bir eğitimden (güç veya kardiyo), 1 saat boyunca, karbonhidratların kullanılması ve vücuda bir karbonhidrat penceresi oluşturulması önerilmez.
- Egzersizler Karın ve yanların kilo kaybı için, çoğu kadının en sorunlu alanlara sahip olmasına bakılmaksızın, tüm kas grupları için bir dizi eğitime dahil edilmelidir. Fiziksel eforun vücudun belirli bir kısmı üzerindeki etkisi (örneğin, kalçalar) ters etkiye yol açabilir. Vücut kaslarının geri kalanı tonun dışında kalacak ve sarkık bir yapıya sahip olurken, hacimde artarlar.
Kilo kaybı ve yanlar için etkili egzersizler. Ayrıca sırt kaslarını güçlendirin.
- Düzeltme sadece eğitimin sonunda gerçekleştirilir. Her kadında yağ tabakasında bir azalma ayrıdır. Mide bir problem alanı ise, bu, fiziksel efor ortaya çıktığında hacim olarak azalacağı anlamına gelmez. Yağın başka yerlerde ayrılmaya başlaması mümkündür: göğüsler, kollar ve bacaklar. Herhangi bir bölgeye odaklanmanız gerekiyorsa, tüm egzersiz kompleksi (vücudun tüm bölümlerinde) önce gerçekleştirilir ve sadece eğitimin sonunda problem alanlarına ek düzeltici yük verilir.
- Eğitim sırasında maksimum yüklere izin vermeyin. Kadınlar her zaman hızlı ve birkaç boyutta kilo vermek isterler, bu yüzden spor salonuna girmek, kendilerine maksimum yük verin. Eğitim sıklığında veya sürelerinde ifade edilebilen aşırı bolluğu, sinir sisteminin aşırı çalışmasına yol açar. İlk aşamada, her biri 60 dakikalık haftada 1 antrenman, daha sonra sayısında artış.
- Kardiyo ve kuvvet antrenmanının eşzamanlılığını dışlayın. Kardiyo eğitiminin bazı unsurları kuvvetten önce, ancak sınırlı bir süre yapılmalıdır. Örneğin, bir güç eğitiminin başlamasından 10-15 dakika boyunca koşu bandı veya bisiklet kullanın. Bu prosedür, kasların ısıtılmasına ve daha fazla yük için hazırlanmalarına yardımcı olacaktır. Kardiyo eğitiminin kendisi güçten ayrı ayrı yapılmalı, başka bir gün olmalı ve aynı süreye (60 dakika) sahip olmalıdır. Vücudun aşırı gerilmesini önlemek için üst üste 2 eğitim yapmak kabul edilemez.
Kilo kaybı ve karnın sıkılması için basının kaslarının güçlendirilmesi, evdeki yanlar
Karın ve tarafların kilo kaybı için egzersizler ilk hazırlık gerektirir. Daha sonra üzerlerine fiziksel aktivite vermek için kasları tona getirmek gerekir.
Bu aşama için, spor ekipmanı gerektirmeyen evde yapılabileceğinden, spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir. Temel egzersizler yapmak sadece kasların hazırlanmasına ve sıkılmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücutta kilo verme sürecine de başlayacaktır.
Kardiyo Eğitimi
Kardiyo eğitimi, kas tutulumunu en üst düzeye çıkarmak ve gelecekteki fiziksel eforlara hazırlamak için tasarlanmıştır. Bu aşamadan itibaren, güç de dahil olmak üzere her türlü eğitim başlar. Kalp kasının yüksek kasılma oranı, kasları oksijenle zenginleştirmeye ve onları tonlamaya getirmeye yardımcı olur.
Bu görevi tamamlamak için, spor salonunda geleneksel olduğu gibi bir koşu bandı kullanmak gerekli değildir. Kardiyo eğitimi için bazı egzersiz çeşitleri evde kullanılabilir.
| Egzersizin adı | Yürütme tekniği |
| Kare atlamalar | Başlangıç pozisyonunda vücut dikey olarak, kollar vücut boyunca yönlendirilir, bacaklar omuzun genişliğine yerleştirilir. Ekshalasyon yaparken, hızlı oturmak, pelvisi aşağı (yere doğru) almak, sonra kollarınızı uzatırken yukarı atlamak gerekir. Sonra orijinal konumuna dönün. Egzersizdeki kasların çoğunu kullanmak için el hareketleri gereklidir. |
| Askeri jamp | Başlangıç pozisyonunda, kadın "çömelme üzerinde" pozisyonda, ellerini yere oturtuyor. Avuç içi düzleştirilir, tamamen yatay yüzeyde yatar.
Ekshalasyonda, bacaklar keskin bir şekilde (atlamada) dizlere tamamen uzanana kadar geri hareket eder. Vücudun konumu itme için bir hazırlık pozlamalıdır. Bu pozisyondan, bacaklar ve atlamada başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra vücut düzelir ve "ayakta" pozisyonunu alır. Egzersiz pahasına hızlı bir şekilde gerçekleştirilir ve hareketsiz bir pozisyondan tekrarlanır. |
| Tırtıl | Ayakta bir pozisyonda, bacaklarınızı omuzun genişliğine yerleştirin, ellerinizi vücut boyunca indirin.
Nefes nefeste, avuç içi tamamen yerde olana kadar vücut öne doğru eğilir. İlk aşamada dizlerinizi bükebilirsiniz. Uzuvlar yerdeydikten sonra, ellerde ilerlemeye başlamanız gerekir. Vücut zemine paralelleşene kadar adımlar devam eder. Şu anda, birkaç saniye düzeltmeniz gerekir, bundan sonra benzer (adım) hareketlerle bacakları ellere çekin, kendini bükülmüş bir konumda bulur. Egzersizden sonra, dava düzeltilir ve başlangıç pozisyonuna geri döner. |
| Plank |  Hemen hemen tüm vücut kaslarını bağlamak için en etkili egzersiz. Statik uygulamaya rağmen, kas tonusu ve vücut ağırlığındaki azalma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Vücut durumu itme -upların yürütülmesine benzer şekilde almalı ve sonra ellerinizi dirseklerde bükmeli ve onları yere bırakmalıdır. Ellerin konumu çok önemli değil. Paralel olarak veya birbirleriyle birleştirilebilirler. Bu pozisyonda, olabildiğince uzun süre kalmanız gerekir, sırt eşit kalırken, vücut mümkün olduğunca uzar. |
| Patlayıcı Push -ups | Vücut, egzersize başlamadan önce, sıradan itme -up'lara benzer bir konumda. Yürütme tekniği aynıdır, ancak 1 farkla. Vücut yere düştükten sonra, eller yerden çekilmesi için pozisyonda mümkün olduğunca geri itilmelidir. Şu anda, elleriniz vücudun altında pamuk yapın.
İlk aşamada, pamuk yapmadan ellerinizi yerden uzaklaştırabilirsiniz. |
Basında egzersizler
Karın ve tarafların kilo kaybı için egzersizler neredeyse aynı kas gruplarını kullanır. Ana yağ birikintileri tam olarak bunlarda yoğunlaştığından, bu bölgeler özellikle kapsamlı bir çalışmaya ihtiyaç duyar.
5 kilo vermeye ve mideyi çekmeye yardımcı olan egzersizler:
| İsim | Yürütme özellikleri |
| Doğrudan bükülme | Uygulamak için başlangıç pozisyonunda yerde yatmanız gerekir: ellerinizi başınızın arkasındaki kalede kapatın. Bacaklarınızı yerden yırtın, 90 ° 'lik bir açı oluşturmak için dizlerinize bükün. Nefes verin ve vücudu bükülmüş bacaklara sıkın. Aynı zamanda, bacaklar hareket etmemelidir. Ek olarak ellerin dirseklerine yardım edebilir ve dizlerin yönünde çekebilirsiniz. Son noktadayken bir nefes alın ve geri dönün. Egzersiz sırasında, bacaklar sürekli bükülmüş bir durumdadır ve tüm yaklaşımın sonuna kadar yere düşmez. |
| Ters Bükülme | Vücut ve bacaklar düz bükülmeye benzer bir konumda bulunur.
Eller vücuda paralel olarak uzatılır, avuç içi yönlendirilir. Ekshalasyonda, pelvis yerden kopar ve göğsüne doğru çekilir. Şu anda sırt yerden kopmuyor. Dizler yaklaşımın sonuna kadar uzanmaz. Göğüs ve dizler temas halindeyken, birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalmanız gerekir, bundan sonra (ilham üzerine) başlangıç pozisyonuna dönün. |
| Bacakların iki aşaması kaldırma | Vücuda yerde yatan yatay bir pozisyon verin. Bacaklarınızı birleştirin ve çoraplarınızı uzatın. Ellerinizi yatay olarak vücuda yerleştirin, alt sırt alanındaki arkadaki fırçaları çıkarın.
Nefes nefeste, bacaklarınızı yaklaşık 15 ° 'lik bir açıyla zeminin üzerinde doğrudan bir konumda kaldırın. Aşırı noktada, bunları birkaç saniye göz ardı edin. Konumları yere dik hale gelmediğinde bacakların kaldırılmasına devam edin (90 ° açı). Aşırı noktada, birkaç saniye dinlenecekler, bundan sonra (ilhamla) bacaklarınızı yere indirecekler. Egzersiz sırasında kafa yerden çıkmamalıdır. |
| Kalçaları yükseltmek |  Yerde yatarken, ayaklar da yerde bulunurken bacaklarınızı dizlerinize bükün. Ellerimi gereceğim Nefes üzerinde, pelvisi yerden koparın ve kaldırın. Sırt düz kalmalı, içindeki sapmaya gerek yoktur. Birkaç saniye boyunca, aşırı noktada durun ve ardından pelvisi indirin. |
| Vakum | Yüzeyde, rahat bir durumda duran bacaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Ellerinizi belin üzerinde veya vücut boyunca altına çıkarın.
Nefes alımında, mideyi mümkün olduğunca çizin, omurgaya dokunmaya çalışarak. Bu pozisyonda düzeltin. Nefes alımında midenin doğal bir duruma getirin ve sonra egzersizi tekrarlayın. |
Yanları sıkmak için eğik karın kaslarında egzersizler
Slimking egzersizlerinin sabah yapılması önerilir. Bu, vücudu aktif işe yapılandırmanıza ve tona getirmenizi sağlar. Karın kaslarını kullanarak egzersiz yaptıktan sonra, eğik kaslara yeterli zaman ayırmak gerekir. 
Eğik karın kaslarındaki egzersizler bir bel ve duruş oluşturmak için tasarlanmıştır. Ayrıca gövdenin yürürken, koşarken, döndürülürken ve fleksiyonu çalıştıklarını da not ediyoruz. Eğik karın kasları yeterince derin olduğundan ve günlük yaşamda minimal olarak yüklendiğinden, eğik karın kaslarının incelenmesine odaklanan bir dizi egzersizi düşünün. Çeşitli egzersizleri birleştirmenizi sağlayan karın ayakta duran, yalan ve oturma konusundaki eğik kaslarını pompalayabilirsiniz.
| İsim | Yürütme özellikleri |
| Zıt yönlerde eğilir | Yatay olarak, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın. Aynı zamanda ellerinizi gerdirin ve başınızın üzerinden kaldırın. Bu egzersizi bir ağırlıklandırma maddesi kullanarak gerçekleştirmek daha etkilidir. Dambıl yoksa, içine su dökülen boş plastik şişelerin kullanılması tavsiye edilir. Gözyaşları ellerine alınır ve başlarının üstüne yükselir. Nefes nefeste, kas gerginliği hissedilene kadar vücudu sağa eğin. Nefes alına geri dönün. Eğimi diğer yönde tekrarlayın. Egzersiz sırasında vücut dikey bir düzlemde hareket etmelidir. İleri veya geri dahil olmasına izin verilmez. |
| Scalolas | Başlangıç pozisyonunda, vücut saatteki itme -up'lara hazırlanırken aynı şekilde bulunur.
Nefese, ellerini yerden uzaklaştırmadan, sol bacağını göğsüne çekin. Bunu bir atlamada yapmalısın. Ardından, tıpkı atlamada olduğu gibi, sol bacağı başlangıç konumuna geri döndürün ve aynı zamanda sağ bacağını göğsüne çekin. Egzersiz dinamik olarak gerçekleşir, kayaya hızlı hareketlere benzemektedir. |
| Yan saldırılar | Vücut dikey olarak yerleştirilir, bacaklar birbirinden kısa bir mesafede. Eller vücuda paralel olarak gerilebilir veya göğüs seviyesinde bükülebilir.
Ekshalasyondan sonra, sol bacakta eşzamanlı çömelme ile sola bir adım atılır. Sağ bacak düz kalır. Hareket, bir önek adımı kullanılarak bir egzersize benzer. Nefes alımında, dikey bir konuma dönün ve aynısını diğer yönde yapın. Tüm yaklaşım hızlı ve ritmik bir hızda gerçekleştirilir. |
| Eğik bükülme | Yalan pozisyonunda, bacaklarınızı diz bölgesinde dik durarak ayakların içinde duracak şekilde bükün. Eller başın arkasına çıkarılır ve dirseklerde bükülür.
Ekshalasyonda, göğüs yükselecek ve sağa doğru ilerleyecektir. Bu durumda, sol el zıt (sağ) uylukla uzanır ve ilgilidir. İlham üzerine, el ve vücut başlangıç pozisyonuna geri döner. Bir sonraki nefeste, egzersiz diğer yönde tekrarlanır: şimdi sağ el ters (sol) uylukla ilgilidir.  İlk aşamada, kasayı çevirirken, karşı kolun dirseğine güvenebilirsiniz. |
| Bacakların yan pozisyondan kaldırılması. | Yerde yatarken, vücudu uzatın ve sağ tarafa açın. Sağ elini önünüze doğru uzatın ve yüzeyi vücuda dik olarak koyun. Egzersiz yaparken, bu el destekleyici bir el olarak kullanılabilir. Solunu başın yanına çıkarın.
Nefes nefeste, aynı anda vücudu ve bacakları mümkün olduğunca yerden kaldırın (yırtın), yatay bir konumda kalın. Uygun yürütme ile bu egzersiz, yanda yatmanın bir yaması gibidir. Ekshalasyon yaparken, başlangıç pozisyonuna dönün, egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Sonra diğer tarafa dönün ve aynı şeyi yapın. |
Envanter egzersizleri
Karın ve yanların kilolarını kaybetmek için egzersizler hem sıradan jimnastikle hem de halatlar, fitness ve fitbollar için elastik bantlar içeren temel spor kabuklarının yardımıyla yapılabilir.
Envanteri kullanmanın imkansız olduğu bu tür egzersizlerde, en büyük etkinlik için ağırlık ağırlıklarını dambıl şeklinde (yokluğunda - plastik su şişeleri) uygulayabilirsiniz.
Kilo kaybı için envanter kullanma:
- Salonda kardiyo eğitimi yerine, bir ip yardımına başvurabilirsiniz. Üzerine çeşitli atlama türleri, kalp kasının gelişimi ve güçlendirilmesi için en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Atlama ipi evrensel bir simülatördür. Tam bir kardiyo eğitimi yapmak için, sıradan sıçramaları çapraz, 1 bacakta, farklı yönlerde ve çift ile alternatif olarak algılamak gerekir. Basit atlamaların performansı sırasında, kaslardaki maksimum yük verilir, türlerin geri kalanı dinlenme olarak kullanılabilir ve ipin dönüşünü yavaşlatır.
- Sınıfların ilk aşamasında, yükü artıran cihazların kullanılması önerilmez. Bir kadının zaten hazırlıklı olması ve eğitimin verimliliğini artırmak istemesi durumunda, elastik bantları fitness için kullanabilirsiniz. Yan kaslar ve bacaklar üzerindeki egzersizlerin çoğu bacakların alternatif salınımları ile ilişkilidir. Bu egzersizleri gerçekleştirirken, bacakların bacaklarına dairesel bir fitness tepkisi koyarsa, bacaklardaki yük artar. Kilo verme işlemi zaten tamamlanmışsa ve kasların rahatlamasının tezahürü gerekliyse kullanımı yararlıdır.
- Basın egzersizleri ve eğik kaslar için fitball kullanımı hem onları (yeni başlayanlar için) kolaylaştırabilir hem de karmaşıklaştırabilir (eğitimli kadınlar için). Bacağını yükseltmek için yeterli kas gücü yoksa (örneğin, midede yatma konumundan), fitball midenin altına konulursa görev basitleştirilmelidir. Yükü arttırmak için de kullanılabilir. Vücut fitbolun yüzeyinde olduğunda, bacakların ve kolların salınımlarının genliği artar, bu da sadece kasları güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda onları da germek için mümkün kılar.
Kadınlar için bir hafta, ay yükleme programı
Bir kadının spor şekline ve ağırlığına bağlı olarak, fiziksel eforun doğru dağılımı gereklidir. Bu spor salonunda olursa, gerekli programı ve bir dizi egzersizi derlemek için profesyonel bir koçla iletişim kurmak daha iyidir (en az bir kez).
Eğitimin bağımsız ve evde gerçekleştirilmesi durumunda, 1. elektrik antrenmanı ve haftada 1. kardiyo ile başlamak gerekir. Aynı zamanda, birbirleriyle dönüşümlü olarak her gün harcayın. Eğitimin başlangıcında, bir dizi egzersiz, genel rahatsızlığı önlemek için minimum sayıda yaklaşım gerektirir. Daha sonra, yaklaşım sayısı artırılabilir.
1 hafta boyunca karın ve yanlar için yaklaşık bir program (genel eğitim kompleksine dahil edilmelidir):
- Pazartesi. Yanlara eğilir (her yönde 15 kez), 1 yaklaşım + eğik bükülme (her yönde 10 kez), 1 yaklaşım + bacakların yan pozisyondan kaldırma (her bacak için 10 kaldırma), 1 yaklaşım.
- Salı - Dinlenme.
- Çarşamba -Kurdiyo yüklerine tamamen adanmış.
- Perşembe - dinlenmek.
- Cuma. 1 dakika askeri jamp, 1 yaklaşım + tırmanma (1 dakika), 1 yaklaşım + eğik bükülme (her yönde 10 kez), 1 yaklaşım.
Fiziksel çabaya alıştıkça, 1-3 hafta sonra, yaklaşım sayısını veya gerçekleştirilen egzersiz sayısını yavaş yavaş artırabilirsiniz.
Kilo kaybı için tüm fiziksel aktivite gibi egzersizlerin kendi kontrendikasyonları vardır. Karın ve yanlarda spor ve küçük yağ yatakları oynamaya yönelik tıbbi bir yasak olması durumunda, eğitim yapılmamalıdır.